산후 회복을 위한 건강한 생활
산후 회복을 위한 건강한 생활
  • 고영익
  • 승인 2007.02.22 15:00
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산후 재활 운동은 필수!

임신 중에는 아기 때문에 장기들이 제 위치에 있지 못하고 물러나 있게 마련이다. 출산 후 산후운동은 이러한 장기들을 제 위치로 찾아 주고, 부종 등 혈액순환이 원활하지 않은 신체 상황들을 개선시키고 회복시키는 데 좋은 방법이 된다. 물론 활동량이 늘어나는 것이므로 산후비만을 예방하고 개선시키는데도 효과적이다.


분만 후 4~8시간 지난 뒤부터는 산모가 앉거나 걷는 등 움직임이 가능하기 때문에 걷기, 맨손체조 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 특히 질 근육에 탄력을 주고 감각을 되찾게 도와주는 케겔 운동은 출산 후 4일부터 시작하는 것이 좋다. 케겔 운동은 많이 대중화되어 아는 사람이 많은데, 이 운동은 항문에 힘을 주어 조였다가, 풀어주는 기분으로 반복해 회음부 근육과 골반의 근육을 강화시켜주는 좋은 산후 운동이다.
그리고 일주일 정도 뒤부터는 누운 자세에서 허리 들어올리기나, 머리 들어올리기, 다리 들어올리기 등을 하면 좋은데, 이것은 배 근육을 강화시켜서 복부비만 등 산후비만에 효과적이다. 뿐만 아니라, 골반근육을 강화시켜 자궁을 제 위치로 돌려놓기 때문에 산후요통, 요실금, 변실금 등을 예방할 수 있게 된다.


출산 후 6주가 지나면 서서히 유산소 운동을 시작하도록 한다. 운동은 가벼운 산책이나 걷기 등부터 시작해서 점차 양을 늘려주는 것이 좋다. 특히 출산 이후에는 임신 중의 운동부족으로 근육량은 현저하게 줄어있고, 체지방량은 대단히 늘어나 있는 상태이기 때문에 이 시기에 활동량이 적게 되면 대사량도 점차 낮아지게 되고, 시간이 흐른 후에 다이어트를 하려고 해도 큰 효과를 볼 수 없게 된다.


그런데 이렇게 산후 회복을 위한 운동을 할 때 주의할 사항이 있다. 골반기형이나 요통, 손 발목의 통증 등 산후통증이 있는 여성분의 경우는 반드시 의사의 처방 하에 단계별 운동을 하셔야 한다는 것이다.


이렇게 산후 근골격계에 이상이 있는 경우에는 ‘산후회복에 좋다, 살을 빨리 빼야 한다.’는 조급함으로 성급하게 운동을 시작했다가는 오히려 근골격을 더욱 흩트려 되돌릴 수 없는 상태가 될 수도 있기 때문이다. 이런 경우에는 혼자서 무리하게 운동을 시작하는 것보다 전문 운동 처방사에게 조언을 얻고 시작을 한다면 많은 도움이 된다.


■ 처녀적 날씬한 허리라인 되찾아주는 복부 운동                                

◆ 산후 1개월 ~ 산후 6개월
임신기간 동안 흐트러져 있던 자세를 교정하고, 약화된 근육을 강화시켜 통증을 예방하는 효과가 있는 운동이 우선된다. 또한 출산 이후 약화되어 있는 신체분위, 특히 파워하우스라 불리 우는 복근을 강화시켜 준다.

 

○ 복부강화 (1)

① 과정
  ∙ 누워서 양다리를 구부려 들어 올리고 양 손은 합장해서 천장을 향한다.
  ∙ 숨을 내쉬면서 무릎은 피고 동시에 양손은 머리위로 올린다.
  ∙ 반복 시행하고 허리가 뜨지 않도록 주의한다.
② 효과 
  ∙ 복부근육을 강화해서 자세를 교정하고 요통을 예방한다. 
  ∙ 복부탄력도를 향상시킨다.
 
○ 복부강화 (2)

① 과정
  ∙ 누워서 무릎은 구부리고, 양손은 겹쳐서 머리 뒤에 살짝 놓는다.
  ∙ 턱을 당기고 머리를 바닥에서 들어 올려 배꼽을 본다.
  ∙ 배꼽을 바라본 상태에서 좌우로 상체를 움직이는 것을 반복한다.
② 효과
  ∙ 상복부 강화와 허리 옆 라인을 살려준다.
  ∙ 복부탄력도를 향상시킨다.

◆ 산후 비만 6개월 이후
강화된 근력을 바탕으로 유산소 운동을 비롯하여 운동량을 늘려줄 수 있는 동작을 익힌다. 특히 골반 주변이나 옆구리, 둔부와 허벅지 등 소위 군살이라 불리우고 체형을 볼품없이 만드는 부위의 체지방을 효율적으로 분해해줄 운동이 특징적이다.


○ 골반 주위 군살 없애기

1) 앞으로 다리 올리기(leg kick)    
허리와 같은 높이의 봉이나 선반을 옆에서 잡고, 앞뒤로(바깥쪽 발이 뒤에) 다리를 엇갈려 섭니다.
바깥쪽 다리를 무릎을 핀 채로 앞으로 차고(kick), 제자리로 돌아옵니다.
반복 시행 후 뒤로 돌아서 반대편도 같은 방식으로 운동합니다.

2) 뒤로 다리 올리기     
봉이나 선반을 잡고, 앞뒤로(바깥쪽 발이 앞에) 다리를 엇갈려 섭니다.
바깥쪽 다리를 무릎을 핀 채로 뒤로 차고(kick), 제자리로 돌아옵니다.
이때, 몸을 앞으로 숙이고 시선은 다리 움직임을 따라 움직입니다. 
반복 시행 후 뒤로 돌아서 반대편도 같은 방식으로 운동합니다.

3) 옆으로 다리 올리기     
봉을 잡고, 앞뒤로(바깥쪽 발이 앞에) 다리를 엇갈려 섭니다.
뒤에 위치한 바깥쪽 다리를 무릎을 핀 채로 옆으로 차고(kick), 발끝을 앞에 위치시키고  다시 무릎을 핀 채로 옆으로 차고, 제자리(뒤쪽)로 돌아옵니다.
반복 시행 후 뒤로 돌아서 반대편도 같은 방식으로 운동합니다.


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